コレステロールナビ（下げる食事、食品、悪玉、善玉）

食物繊維が最近注目されていますが、元々は、
人間がもっている消化酵素によっては分解されない
食品成分であるために、それほど注目されませんでした。

つまり、食べても身体のなかを素通りしていく
だけのものだということです。しかし今、その隠れた
作用が見直され、一躍注目を浴びるようになりました。

特に、食物繊維には肥満抑制と血中コレステロールの抑制
という点で優れた効果があるということが
わかってきました。

食物繊維の効果としては、
●食べ過ぎの抑制効果・・・おなかのなかで水分を
　　　　　　　　　　　　　吸って膨らむことから
　　　　　　　　　　　　　腹持ちがよくなり、ダイエットにも
　　　　　　　　　　　　　効果ありです。
●便秘解消・・・大腸を刺激することで便の量を増やし、
　　　　　　　　排便を促します。
●血中コレステロールの上昇を抑える効果・・・
腸内でコレステロールの吸収を抑えたり、
妨げたりする効果があることがわかっています。

ではそんな食物繊維を取るためにはどんな
食品を食べればいいかというと・・・

●豆類
豆類の中でも特に大豆の仲間は、良質の植物性たんぱく質を
豊富に含み、食物繊維とカルシウムが
バランスよく入っています。

●海藻
海藻についているねばねば成分がありますよね。
あれは食物繊維の一種です。ぬめりのもとのアルギン酸に、
コレステロールを減らす効果があります。
代謝を促すヨウ素も摂取できることから可能であれば
毎日摂りたい食品です。

●きのこ類
きのこからは食物繊維のほかに、ビタミンＢ１、Ｂ２も
摂ることができます。ビタミンBは脂質の代謝に必要な
ビタミンです。

ただし、食物繊維を取るにあたって、注意しなくては
ならないこともあります。ビタミンや無機質
（カルシウムや鉄など）の吸収を低下させる
働きもあるということです。つまり、何事にも
いえることですが、摂り過ぎないことです。
バランスのとれた食事が一番ということです。

血中コレステロールは中性脂肪とも関係が
高いことが多いです。血中コレステロールが
高いと、中性脂肪も多く、減量が必要な人も
多くいます。体脂肪を減らすためには、単純に
運動をする他に、食品から油脂を摂らないように
する、ということももちろん大切です。さらに
ほかにもいくつかの方法を加えることで脂肪減少を
促すようにしていくことが必要です。

少し具体的にみていきましょう。
１．脂肪を代謝させる。
脂肪の摂取を単純に減らすだけでなく、摂取して
しまった脂肪を代謝、要するに体外に出すように
体に仕組みを変えていくことも大切です。

ビタミンB１、マグネシウムが不足すると
脂肪の代謝がスムーズに行われなくなり、
摂取した脂肪が体脂肪としてどんどん蓄積されて
しまいます。

脂肪を減らすためには自分自身が代謝できる
量異常の脂肪を摂らないことが大切なのです。
ビタミンB1は、豚肉やうなぎに多く含まれています。
ただし水に溶けやすく、熱に弱いことからさっと
調理したり、煮汁ごと食べることで摂取します。
ニンニクのアリシンはビタミンB１の吸収を
高めますので、是非とも一緒に食べてください。

２．脂肪吸収のじゃまをする。
お茶やチョコレート、ココアなどに多く
含まれるポリフェノール類が脂肪を体外に
連れて行ってくれるという話を聞いたことが
あるかと思います。烏龍茶などは食べたものを
脂肪として吸収させないようにする働きがあります。

３．体脂肪を燃焼させる。
最後に脂肪燃焼です。体内の体脂肪を燃やす作用が
あるものとして、カフェインとカプサイシンが
注目されています。

特に唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、
アドレナリンの分泌を促進します。アドレナリンが
分泌されることでエネルギー代謝を
高める即効作用があります。運動と組み合わせる
ことで更なる効果をあげましょう。

血中コレステロール値が高い人にとって、
大豆を使用した食品というのは、大切です。
大豆および大豆加工品は、コレステロールを
減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、
良質のタンパク質も豊富に含むことから
理想的な食品となるのです。そのなかでも豆腐は、
大豆を直接食べるよりも消化がよく、
男性でも手軽に料理することができるのです。

ひと口に豆腐といっても、種類はいろいろと
あります。それぞれの特性を知って使い分けることが
できれば、コレステロールをコントロールするための
食事であるとはいえ、自分自身でメニューなども
決めるなど案外、料理が楽しくなるかも
しれません。

豆腐は、豆乳に硫酸カルシウムを加えて
たんぱく質を凝固させることでできています。
木綿豆腐は布を敷いて脱水成形したもので、
絹ごしに比べて若干固めです。

一方、絹ごし豆腐は濃度の高い豆乳を凝固
させたもので、食感がなめらかな一方で崩れやすいのが
特徴です（絹ごし豆腐と言うからといって、絹を使って
こしたわけではありません。あくまで絹のような
なめらかさを持った豆腐ということです。）。
また、充てん豆腐は、容器に豆乳を充てんさせて
加熱凝固させています。細菌の繁殖が抑えられる
ことから賞味期限が長いのが特徴です。

そのほか、沖縄豆腐やゆし豆腐といった、
沖縄独特の豆腐も最近では人気です。沖縄豆腐は
木綿豆腐よりもさらに水分が少ない豆腐で、さらに
固いです。

豆腐チャンプルーで知られるように、炒めもの
（チャンプルー）に用いられます。ゆし豆腐も
沖縄独特の豆腐です。豆乳ににがりを加えたときに
できる、ゆらゆらとした柔らかい状態の豆腐で
あることが特徴です。

また、すき焼きなどに用いられる、焼き豆腐は、
固めの豆腐の表面に単純に焼きあとをつけたものです。
崩れにくく、日持ちするので重宝されています。